Athletes need to pay attention to t

Athletes need to pay attention to the three “R’s” after exercise – rehydrate, replenish (muscle glycogen), and repair (damaged proteins). Effective
adaptation to training will occur only if all three R’s are attended to.
• Protein ingestion and resistance exercise both stimulate the process of new muscle protein synthesis (MPS) and are synergistic when protein
consumption follows exercise. In healthy persons, changes in MPS are much greater in their influence over net muscle gain than changes in
muscle protein breakdown (MPB).
• Summation of positive periods of muscle protein balance (i.e., when MPS exceeds MPB) leads to muscle hypertrophy. Consumption of protein in close
temporal proximity, with evidence currently favoring consumption of protein after exercise, leads to greater rates of MPS and greater hypertrophy.
• The exact period of time after exercise during which it would be beneficial to consume protein is not known; however, the anabolic effect of
exercise is long-lasting, but likely diminishes with increasing time post-exercise.
• For the maintenance and building of muscle mass a higher overall daily protein intake (greater than the RDA, which currently stands at 0.8 g
protein/kg body mass/d) in the range of 1.4-1.6 g/kg/d should be consumed.
• Athletes should consume protein as part of each meal to promote optimal protein synthesis following each meal (0.25-0.30 g protein/kg body
mass/meal). Additionally, high-quality proteins, such as milk-based proteins like casein and whey, can spare lean mass losses and can promote
gains in lean mass during periods of intense training or caloric restriction.
• Rapidly digested proteins that contain high proportions of essential amino acids (EAA), of which the key amino acid appears to be leucine, are
more effective in stimulating MPS than other proteins.
• There is no evidence to support a recommendation of necessity for supplements of protein to achieve the goals stated here. Food protein,
particularly high-quality dairy protein, containing all EAA and high leucine may be more effective than other protein sources.

ผลลัพธ์ (จีน) 1:

运动员需要注意的三个"R"后锻炼 — — 补水、 补充 (肌糖原)，和修复 (受损蛋白质)。有效只当所有三个 R 的都参加，就会发生适应训练。• 蛋白质摄入和抵抗运动既刺激新肌肉蛋白质合成 (MPS) 的过程，协同时蛋白质消费跟随运动。健康的人，MPS 的变化是在净肌肉增益其影响力远远大于变化肌肉蛋白质分解 (MPB)。• 求和的肌肉蛋白阳性时期平衡 (即，当国会议员超过 MPB) 导致肌肉肥厚。消耗的蛋白质在关闭时间接近，与目前有利于蛋白质运动后, 消费的证据导致 MPS 和更肥大更大率。• 时间运动期间，它将有利于消耗蛋白质后的确切期限尚不知晓。然而，合成代谢的影响运动持续时间长，但有可能减少随时间运动后。• 关于维护和建设的肌肉质量更高的整体日常 (大于 RDA，目前已有 0.8 g 蛋白质摄入蛋白质/公斤身体质量/d) 范围内的 1.4-1.6 g/kg/d 应消耗。• 运动员应该食用蛋白作为促进优化蛋白质合成后每餐每顿饭的一部分 (0.25-0.30 g 蛋白/公斤身体质量/餐)。此外，高质量的蛋白质，例如基于牛奶的蛋白质如酪蛋白和乳清，可以抽出精益质量损失以及可以促进在精益质量的高强度训练或热量限制期间的收益。• 快速消化的蛋白质，含有人体必需的氨基酸 (EAA)，其中关键氨基酸似乎是亮氨酸，是比例很高更有效地比其他蛋白质刺激国会议员。• 有是必要性的蛋白质的没有证据支持补充剂，以实现此处所述的目标的一项建议。食物的蛋白质，特别是优质乳蛋白，其中包含所有的地产代理监管局和高亮氨酸可能比其他蛋白质来源更有效。

ผลลัพธ์ (จีน) 2:

运动员需要注意三个“R的”运动后-补充水分，补充（肌糖原），和修理（受损的蛋白质）。有效的
只有当所有的三个R的都参加到会发生适应性训练
。• 蛋白质摄入和抗阻力练习既刺激新的肌肉蛋白质合成（MPS）的过程，是协同时，蛋白质
的消耗如下练习。在健康人，改变MPS在他们的影响力，净肌肉获得比变化更大
肌肉蛋白质的分解
（MPB）• 肌肉蛋白质的平衡正时期的总和（即，当MPS超过MPB）导致肌肉肥大。消费蛋白质紧密的
时间接近度，与目前的证据利于蛋白质的消费运动后，引出MPS和更大的肥大的更大的速率
。• 的时间的确切时间的锻炼后期间，它将是有益的消耗蛋白质是未知的; 然而，的合成代谢作用
的运动是持久的，但有可能减少随着时间的锻炼后
。• 对于肌肉质量的维护和建设提出了更高的整体每日蛋白质摄入量（大于RDA，目前为0.8克
蛋白质在1.4-1.6克/千克/千克体重/天）/ d应被消耗掉
。• 运动员应该消耗蛋白质作为每餐的一部分，以促进最佳的蛋白质合成以下每餐（0.25-0.30克蛋白质/ kg体重
质量/餐）。此外，优质蛋白质，如牛奶为基础的蛋白质如酪蛋白和乳清，可以抽出精益质量损失，并可以促进
在紧张的训练和热量限制时段涨势精益质量
。• 含有必需氨基酸比例高快速消化的蛋白质氨基酸（EAA），其中的关键氨基酸似乎是亮氨酸，是
更有效地刺激MPS比其他蛋白质
。• 目前没有证据支持必要的建议为蛋白质补充剂在这里实现规定的目标。食物中的蛋白质，
尤其是优质乳蛋白，包含所有必需氨基酸和高亮氨酸可能比其他蛋白源更有效。

ผลลัพธ์ (จีน) 3:

运动员需要注意的三个“R”运动–后补充水分，补充（肌糖原），修复（受损的蛋白质）。只有当所有三个研究人员参加时，有效的适应训练才会出现。（）蛋白质摄入和抵抗运动都会刺激新的肌肉蛋白合成（MPS）的过程，并且在蛋白质的消耗量和运动量之间有协同作用。健康人的变化更大，议员们在影响净增加肌肉比
肌肉蛋白分解的变化（MPB）。
•和肌肉蛋白平衡期（即，当议员超过MPB）导致肌肉肥大。接近时蛋白质的消耗，有利于运动后蛋白质的消耗，导致议员大肥大率更高。
•确切的时间期间，这将有利于消费的蛋白质是不知道运动后的运动；然而，
同化效果是持久的，但可能会随着时间的增加运动后。
•为肌肉质量较高的整体每日蛋白质摄入量维护和建设（大于RDA，目前为0.8克/公斤体重/
蛋白D）在1.4-1.6克/公斤/天的范围应该被消耗。
•运动员应该食用蛋白为每餐的一部分，以促进最佳的蛋白质合成后每餐（0.25-0.30克蛋白质/ kg体质量
/餐）。此外，高质量的蛋白质，如酪蛋白和乳清蛋白，如牛奶为基础的蛋白质，可以节省大量的质量损失，可以促进在激烈的训练或热量限制期精益质量收益。
•快速消化的蛋白质，含有高比例的必需氨基酸（EAA），其中关键的氨基酸是亮氨酸，是
刺激MPS比其他蛋白更有效。
没有任何证据来支持一项建议，以实现蛋白质补充的必要性，以达到规定的目标。食物中的蛋白质，
特别优质乳蛋白，包含所有EAA高亮氨酸可能比其他蛋白源更有效。